요즘 같이 더위가 기승을 부리는 날씨에는 밤에도 쉽게 잠을 이루지 못하는 경우가 많습니다. 이럴 경우 다음 날 컨디션도 안 좋고 일상생활이 힘들어 지게 됩니다. 이럴 때 불면증을 완화하고 숙면에 도움이 되는 행동 습관과 음식에 대해 알아보겠습니다.
불면증이란
불면증은 잠을 잘 기회가 충분함에도 불구하고 잠들기 어렵거나, 잠을 유지하거나, 회복되지 않는 수면을 경험하는 것이 특징인 수면 장애입니다. 주간 피로, 과민성, 집중력 저하, 전반적인 웰빙 감소로 이어질 수 있습니다. 불면증은 며칠 밤 또는 몇 주 동안 지속되는 일시적인 것일 수도 있고, 몇 달 또는 그 이상 지속되는 만성이 될 수도 있습니다.
불면증 개선에 필요한 습관
불면증에 좋지 않은 생활 습관을 대부분 알고 계시지만 실천하는 게 쉽지 않습니다. 수면에 도움을 줄 수 있는 생활 습관을 간단히 정리하고 실천하도록 하는 것이 도움을 줄 수 있습니다. 이에 간략하게 확인해 보겠습니다. 침실의 환경을 편안하게 만드는 것이 중요합니다. 시원하고 어둡고 조용하게 유지하고 백색소음이나 귀마개를 이용하는 것도 한 방법입니다. 잠들기 전에 마음을 진정시키고 몸을 편안하게 이완시켜 숙면을 취할 수 있도록 합니다. 과한 운동을 피하고 심호흡 운동이나 명상, 따뜻한 목욕이 도움을 줄 수 있습니다. 카페인, 니코틴 및 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 취침 시간 전에는 섭취를 피하고 잠자리에 들기 전에 전자기기에 대한 노출을 최소화하십시오. 전자기기에서 방출되는 청색광이 수면-기상 주기를 방해할 수 있기 때문입니다. 균형 잡힌 식사를 하고 취침 전에 과식, 매운 음식, 과도한 수분 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
불면증에 도움을 주는 음식 4가지
키위는 수면 주기와 기분 조절에 관여하는 신경 전달 물질인 세로토닌 함량이 높은 맛있는 과일입니다. 세로토닌은 근육 이완과 신진대사를 활발하게 하고 뇌를 진정시켜 주어 수면 개선에 도움이 됩니다. 또한 키위에는 산화 스트레스와 수면을 방해할 수 있는 염증으로부터 보호하는 데 도움이 되는 비타민 C 및 기타 식물 영양소를 포함한 항산화제가 들어 있습니다. 자기 전에 키위를 섭취하면 수면의 질과 지속 시간을 개선하는 데 도움이 될 수 있고 키위의 세로토닌 함량은 수면-각성 주기의 조절을 지원함으로써 이러한 효과에 기여할 수 있습니다. 타트 체리는 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다. 멜라토닌은 신체가 수면을 준비하고 건강한 수면 패턴을 유지하도록 신호를 보내는 데 중요한 역할을 합니다. 타트 체리는 또한 항염 및 항산화 특성을 지닌 안토시아닌을 포함한 항산화 물질이 풍부합니다. 이 화합물은 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진하여 간접적으로 더 나은 수면에 기여할 수 있습니다. 호두는 알파-리놀렌산(ALA)을 포함한 오메가-3 지방산의 좋은 공급원을 제공하는 영양이 풍부한 견과류입니다. 오메가-3 지방산은 항염 작용을 하며 뇌 건강과 기능에 필수이며 수면의 질 향상, 수면 장애 감소, 총 수면시간 증가에 관련이 있습니다. 호두는 또한 세로토닌과 멜라토닌 생산을 위한 전구체 역할을 하는 아미노산인 트립토판을 함유하고 있어 수면에 도움을 줍니다. 카모마일, 라벤더같은 특정 허브 차에는 이완을 촉진하는 천연 화합물이 있습니다. 잠자리에 들기 전에 이 차를 마시면 마음을 진정시키고 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 또한 신경계를 이완시켜 긴장을 완화하고 보다 편안한 마음 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.